Wat is de betekenis van proteine?

Proteine is een voedingsstof die je lichaam nodig heeft om cellen te laten groeien en herstellen, en om goed te kunnen werken. Proteine zit in allerlei voedingsmiddelen en het is belangrijk dat je elke dag voldoende eiwitten in je voeding krijgt. Hoeveel eiwit je uit je voeding nodig hebt, hangt af van je gewicht, geslacht, leeftijd en gezondheid.

Aan je eiwitbehoefte kun je gemakkelijk voldoen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten. Proteine uit voedsel komt uit plantaardige en dierlijke bronnen zoals:

• vlees en vis
• eieren
• zuivelproducten
• zaden en noten
• peulvruchten zoals bonen en linzen.

Proteine bestaat uit aminozuren

Proteine is opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren die in verschillende combinaties aan elkaar koppelen. Je lichaam gebruikt ze om nieuwe eiwitten te maken, zoals spieren en botten, en andere verbindingen zoals enzymen en hormonen. Het kan ze ook gebruiken als energiebron.

Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken – daar zijn er 11 van en die staan bekend als niet-essentiële aminozuren. Er zijn 9 aminozuren die je lichaam niet kan maken, en die staan bekend als essentiële aminozuren. Hiervan moet je voldoende in je dieet opnemen, zodat je lichaam kan functioneren.

Voedingswaarde van proteïne

De voedingswaarde van een eiwit wordt afgemeten aan de hoeveelheid essentiële aminozuren die het bevat. Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden essentiële aminozuren. Over het algemeen:

Dierlijke producten (zoals kip, rundvlees of vis en zuivelproducten) hebben alle essentiële aminozuren en staan bekend als ‘compleet’ eiwit (of ideaal of hoogwaardig eiwit).

Sojaproducten, quinoa en het zaad van een bladgroen genaamd amarant (geconsumeerd in Azië en het Middellandse Zeegebied) hebben ook alle essentiële aminozuren.

Plantaardige eiwitten (bonen, linzen, noten en volle granen) missen meestal ten minste één van de essentiële aminozuren en worden beschouwd als ‘onvolledige’ eiwitten.

Mensen die een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten elke dag een verscheidenheid aan eiwitbronnen kiezen uit een combinatie van plantaardige voedingsmiddelen om er zeker van te zijn dat ze een adequate mix van essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Vegetarisch dieet en proteine 

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kun je, zolang je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, meestal de proteine wel binnenkrijgen die je nodig hebt. Zo levert een maaltijd met granen en peulvruchten, zoals gebakken bonen op toast, alle essentiële aminozuren die in een typisch vleesgerecht zitten.

Voedingsmiddelen met veel proteine

Enkele voedselbronnen van proteine zijn:

• mager vlees – rundvlees, lam, kalfsvlees, varkensvlees, kangoeroe
• gevogelte – kip, kalkoen, eend, emoe, gans, bosvogels
• vis en zeevruchten – vis, garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters, sint-jakobsschelpen, kokkels
• eieren
• zuivelproducten – melk, yoghurt (vooral Griekse yoghurt), kaas (vooral kwark)
• noten (inclusief notenpasta’s) en zaden – amandelen, pijnboompitten, walnoten, macadamia’s, hazelnoten, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten
• peulvruchten en bonen – alle bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, tofu.

Sommige graan- en graanproducten zijn ook eiwitbronnen, maar zijn over het algemeen niet zo proteine rijk als vlees en vleesvervangende producten.

Hoe kom je aan proteine?

Aan je dagelijkse proteine behoefte kun je gemakkelijk voldoen door de Nederlandse Voedingsrichtlijnen te volgen. De richtlijnen groeperen voedingsmiddelen in 5 verschillende voedselgroepen, die elk belangrijke voedingsstoffen leveren.

De 2 belangrijkste voedselgroepen die bijdragen aan proteine zijn:

1. ‘mager vlees en gevogelte, vis, eieren, tofu, noten en zaden en peulvruchten/bonen’ groep
2. ‘melk, yoghurt, kaas en/of alternatieven (meestal met minder vet)’ gr Het menselijk lichaam kan geen eiwit opslaan en scheidt overtollig eiwit uit, dus de meest effectieve manier om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen is het eten van kleine hoeveelheden bij elke maaltijd.

Tot slot 

Het menselijk lichaam kan geen proteine opslaan en scheidt overtollig eiwit uit, dus de meest effectieve manier om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen is het eten van kleine hoeveelheden bij elke maaltijd.